Comment se muscler les abdos avec le banc de musculation ?

Muscle abdominaux

La plupart des gens associent le banc de musculation à la musculation ou, tout au plus, aux redressements assis. Bien que les redressements assis soient un exercice merveilleux pour renforcer et aplatir vos abdominaux, il existe une variété d’exercices d’abdominaux que vous pouvez faire sur le banc de musculation pour améliorer vos cœurs supérieurs et inférieurs, ainsi que le bas de votre dos.

Les mythes sur l’entraînement des abdominaux

Les exercices du tronc doivent être pratiqués quotidiennement – lorsqu’il s’agit d’entraîner vos abdominaux, vous devez aborder votre régime d’entraînement de la même manière que vous le feriez pour tout autre muscle. Vous êtes-vous déjà fixé l’objectif de faire 1 000 flexions de biceps d’un coup ? Il est évident que non. Il en va de même pour vos abdominaux. De nombreuses personnes font régulièrement du travail de base après coup. Or, il s’agit de qualité plutôt que de quantité. Réduisez le nombre de répétitions et augmentez l’intensité pour obtenir un entraînement plus bénéfique.

Le travail des abdominaux aplatit votre ventre, mais vous ne pouvez pas concentrer la perte de graisse. Avant même de commencer à faire de la musculation, tout le monde a des abdominaux. Des entraînements spécifiques de développement musculaire aideront à les rendre plus visibles, mais la seule approche pour être vraiment déchiré est de diminuer les glucides et les calories pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

Tout le monde peut être déchiré – techniquement, ce n’est pas un mythe – mais certaines personnes auront plus de mal que d’autres. Les femmes ont naturellement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, donc afficher ces muscles abdominaux droits ne sera pas une tâche facile. L’âge, la génétique, les hormones et le type de corps ont également une influence.

Liste des exercices

Crunch à l’envers

  1. Allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation.
  2. Maintenez votre position de départ en étendant vos jambes avec une petite flexion au niveau du genou.
  3. Expirez et soulevez vos jambes, en utilisant vos abdominaux inférieurs, pour faire décoller vos hanches du banc.
  4. Redescendez vos hanches jusqu’à la position de départ, mais ne reposez pas vos jambes une fois là.
  5. Effectuez 3-4 séries de 15 répétitions.

Relevés de jambes avec jambes droites

  1. Sur le banc de musculation, allongez-vous sur le dos.
  2. Redressez vos jambes de manière à ce qu’elles soient parallèles au sol.
  3. Assurez-vous que vos genoux sont bloqués en place et que vos jambes sont complètement droites.
  4. En expirant, levez lentement vos pieds vers le plafond. L’objectif est de faire décoller vos hanches du banc.
  5. Faites un effort pour soulever vos hanches avec vos abdominaux inférieurs.
  6. Ramenez vos jambes à l’horizontale, mais ne les relâchez pas.
  7. Effectuez 3-4 séries de 15 répétitions.

Levée de hanches

  1. Allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation.
  2. Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol (en l’air !).
  3. En expirant, soulevez lentement vos hanches du banc et poussez vos pieds vers le ciel.
  4. Revenez à la position de départ des jambes perpendiculaires.
  5. Effectuez 3-4 séries de 15 répétitions.

Abdo-crunch assis

  1. Placez vos pieds sur le banc plat et tendez vos jambes devant vous.
  2. C’est votre position de départ : penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol.
  3. En expirant, utilisez vos abdominaux pour ramener vos jambes vers vos épaules. Dans le même temps, veillez à ramener vos épaules vers vos genoux sans plier le dos.
  4. Revenez lentement à votre position de départ.
  5. Effectuez 3-4 séries de 15 répétitions.

La bicyclette

  1. Asseyez-vous sur un banc de musculation et saisissez le côté du banc avec les deux mains (ce sera votre support).
  2. Penchez vous lentement en arrière et levez vos jambes à 45 degrés par rapport au banc.
  3. Levez lentement votre jambe vers votre visage, suffisamment pour contracter vos abdominaux inférieurs ; faites-le en alternance avec l’autre genou, comme si vous faisiez du vélo.
  4. Effectuez 3-4 séries de 15 répétitions.

Les redressements assis

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc descendant, les pieds accrochés dans les rouleaux.
  2. Passez vos doigts derrière votre tête de manière à ne pouvoir utiliser que vos abdominaux pour vous hisser.
  3. Remontez en utilisant le haut de vos abdominaux jusqu’à ce que vous soyez assis bien droit – encore une fois, faites-le en expirant.
  4. Redescendez lentement le haut de votre corps en position horizontale sur le banc de musculation.
  5. Effectuez 3-4 séries de 15 répétitions.

V-Ups

  1. Asseyez-vous sur un banc de musculation et saisissez la face arrière avec les deux mains.
  2. Verrouillez vos pieds et vos genoux et penchez-vous en arrière, en veillant à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le banc.
  3. Tirez simultanément vos genoux et votre corps vers le centre, en formant un V avec vos mollets touchant vos ischio-jambiers.
  4. Puis, dans le même temps, étirez vos jambes vers l’avant et votre corps vers l’arrière.
  5. Effectuez 3 à 4 séries de 15 répétitions.
  6. Effectuez 3 à 4 séries de ces exercices d’abdominaux sur le banc de musculation pour remarquer comment vos abdominaux se renforcent et votre ventre s’aplatit.

Bootcamp abdo avec un banc de musculation

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