Exercices de musculation sans matériel

Musculation sans matériel

Tout d’abord, si vous en avez la possibilité, je vous conseille vivement de vous inscrire dans une salle de sport. Cependant, j’ai écrit cet essai car je sais que de nombreuses personnes n’habitent pas à proximité d’une salle de sport ou ne peuvent pas se permettre les frais d’adhésion. Si vous partez en vacances et que vous découvrez que l’hôtel dans lequel vous séjournez n’a pas de salle de sport, il peut être utile de connaître quelques exercices que vous pouvez faire sans matériel. Il est évident que vous ne vous développerez pas aussi rapidement avec les entraînements suivants qu’avec des routines de musculation plus traditionnelles, mais vous vous développerez néanmoins. Faire ces entraînements est un million de fois mieux que de ne pas en faire du tout.

Notez que je n’ai pas revu chaque exercice en détail (par exemple, les crunchs et les hyperextensions) car les explications de ces exercices sont facilement disponibles sur Internet. Je recommande de faire ces exercices trois à quatre fois par semaine. J’envisage également de faire un échauffement cardio léger de 5 minutes avant (course sur place, shadow boxing, etc.).

Poitrine

Vous associez peut-être les pompes à des instructeurs de gymnastique cruels et à des sanctions militaires, mais il est temps de laisser tomber cette image. Les pompes sont le meilleur ami du culturiste s’il n’a pas d’équipement. En ce qui concerne les pompes, la clé pour gagner de la masse est de les exécuter lentement et avec peu de répétitions. Bien sûr, vous pouvez faire 200 pompes en une seule série, mais vous ne faites que développer l’endurance musculaire avec ce nombre de répétitions. Ce n’est pas une mauvaise chose, mais vous ne deviendrez pas plus gros. Je vous recommande de les faire avant tout autre exercice pour les bras, car je trouve que si j’entraîne mes bras en premier, ma poitrine s’épuise en premier. Vous devriez également essayer de déplacer vos mains de la largeur des épaules à une distance encore plus grande, et si vous en avez une, mettez vos pieds sur une chaise ou un lit pour vous assurer que vous frappez votre poitrine sous tous les angles imaginables.

Voici un exemple d’entraînement de la poitrine :

  • 3 séries de pompes à poignées moyennes
  • 3 séries de pompes à poignées larges
  • 2 séries de pompes à poignées moyennes (jambes levées)
  • 2 séries de pompes à poignées larges (jambes levées)

Triceps

Votre entraînement de la poitrine doit cibler à la fois vos bras et votre poitrine, mais si vos triceps ont encore de la vie, essayez de faire quelques séries de pompes à poignées rapprochées. Commencez par une position de pompes standard, puis chevauchez vos mains pour créer une ” fenêtre ” avec vos mains (c’est difficile à expliquer, mais vous avez probablement vu des réalisateurs de films le faire).

Dos

Il existe quelques exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre dos. Les tractions à partir d’une branche d’arbre ou d’un cadre de porte renforcent le haut du dos. Veillez à utiliser une prise large et à faire des mouvements de haut en bas. Le bas du dos est un peu difficile à travailler, mais il est essentiel de le faire, surtout si vous travaillez vos abdominaux. Je vous recommande les hyperextensions, mais au lieu d’utiliser un banc d’hypertension, vous devriez utiliser quelque chose (ou quelqu’un) pour maintenir vos jambes vers le bas. 8-10 répétitions est un bon objectif.

Jambes

Malheureusement, sans les outils appropriés, il est presque difficile d’obtenir une taille significative pour les jambes. De toute évidence, il est impossible de faire de gros squats sans poids, mais qui a dit qu’ils devaient être lourds ? Les squats peuvent vous aider à gagner en taille et en définition en utilisant n’importe quel équipement que vous avez sous la main (ces grandes bouteilles d’eau sont parfaites – une sous chaque bras). Même si vous n’utilisez rien, vous pouvez obtenir beaucoup de définition et de taille grâce à eux. J’ai même lu l’histoire d’un type qui avait l’habitude de faire sauter son ami sur son dos pour ensuite faire ces exercices – cela peut sembler inhabituel, mais si vous aimez ce genre de choses… Ralentissez-les simplement jusqu’à ce qu’ils rampent, tout en bas (cela semble vraiment douteux). Vous devrez probablement faire beaucoup de répétitions, mais essayez de vous limiter à 3 ou 4 séries si vous le pouvez.

Biceps

Ces exercices devraient être assez simples si vous pouvez trouver un cadre de porte ou une branche d’arbre à laquelle vous accrocher. Il vous suffit de vous soulever en serrant la main jusqu’à ce que votre menton touche l’arbre, le cadre de porte ou la barre. Lorsque vous redescendez, n’oubliez pas d’étendre complètement vos bras et de le faire doucement pour une contraction maximale. Tout objet lourd avec une poignée peut également être utilisé pour travailler les biceps (comme un sac d’école lourd). Saisissez simplement la poignée et soulevez-la comme s’il s’agissait d’un haltère.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *