Préparation physique pour la boxe : Musculation

Musculation et Boxe

Le succès en boxe nécessite un mélange de vitesse, de puissance, de force et d’endurance. Selon la catégorie de poids, la masse peut également être avantageuse. La musculation ou l’entraînement en résistance, lorsqu’ils sont effectués correctement, peuvent aider à promouvoir et à améliorer ces attributs athlétiques. Chaque athlète ayant des exigences uniques, un programme générique comme celui présenté sur cette page devra être adapté à certains styles, âges, objectifs, installations disponibles, etc.

Soulevé de Terre à la barre

En partant d’une position statique, il faut une quantité considérable de force concentrique pour effectuer un mouvement de soulèvement lourd et rapide. Cela permet d’améliorer le taux de développement de la force du bas du corps.

Le volume et l’intensité du Deadlifts peuvent être simplement ajustés pour répondre à diverses adaptations physiologiques. Cela signifie que cet exercice peut être pratiqué en continu tout au long du camp d’entraînement, ce qui donne aux athlètes plus de temps pour développer des adaptations physiologiques plus importantes pour la force, la vitesse et l’explosivité.

Développe la chaîne postérieure, qui est essentielle pour améliorer la fonction des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi que pour renforcer le bas du dos et le tronc. Cet aspect est important pour les athlètes car les méthodes de boxe standard ne développent pas la chaîne postérieure. Le Trap Bar Deadlift peut donc contribuer à réduire la probabilité de blessures.

Les évaluations du mouvement révèlent que les boxeurs sont des athlètes à dominance quadruple qui ont du mal à s’articuler au niveau des hanches, ce qui implique que les fessiers peuvent devenir sous-actifs. Le Trap-Bar deadlift est une excellente méthode pour apprendre le mouvement d’articulation des hanches.

De nombreux athlètes de combat ont du mal à effectuer le soulevé de terre conventionnel en raison d’épaules et de hanches tendues. Cela peut avoir un impact sur la technique, notamment sur l’arrondi du dos ! Cela peut augmenter le risque de blessure tout en limitant la quantité de poids soulevée.

Ces changements contribuent à améliorer la technique de levage en réduisant la charge sur la colonne vertébrale et en permettant de soulever des charges plus lourdes. Il en résulte une force, une vitesse et une explosivité accrues, tout en réduisant les risques de blessure. Il encourage une forte extension de la hanche et exige une grande force centrale. Ces éléments sont nécessaires pour transférer la force du sol aux hanches et au tronc, puis au poing. Améliore la force du tronc, qui est nécessaire pour la vitesse de rotation et la masse effective.

Clean Pull

Le développement d’une technique de levage olympique nécessite du temps et une mobilité adéquate, qui sont souvent des contraintes à l’avancée des boxeurs sur ces levées. Il vous apprend à effectuer des mouvements “explosifs” tout en stimulant divers muscles et articulations. Cela s’applique à tout sport qui nécessite des actions de sprint, de saut, de lancer ou de frappe.

L’enchaînement rapide de la chaîne cinétique est essentiel dans tout sport, par exemple. En boxe, un coup de poing est défini comme une force générée à partir du sol, en passant par les hanches, le tronc et le haut du corps pour un coup de poing d’assaut. Les muscles se contractent pendant l’extension des hanches, se reposent pendant le vol de la barre, et se contractent à nouveau pendant la réception pour favoriser une masse efficace.

Renforce la capacité d’absorption de la force. Active et améliore la fonction des fibres musculaires de type II, qui sont nécessaires pour générer rapidement de la force. Les exercices de régression et de développement améliorent la posture et la mobilité tout en réduisant les risques de blessure. Il faut du temps pour développer une bonne technique de soulèvement, alors ne vous contentez pas de prendre une barre et de commencer à nettoyer.

Chest Press

Renforce le haut du corps, en particulier la poitrine, les triceps et les épaules. Chest Press avec prise neutre Cet exercice est rendu plus facile pour les épaules en utilisant une presse à poitrine. Ceci est avantageux car la faible mobilité des épaules est typique de la boxe. Crée une base pour le pressage en utilisant le noyau et les muscles postérieurs.

L’amplitude partielle augmente également le stress sur les muscles triceps pour aider à l’extension complète du bras. Cela peut améliorer notre puissance de frappe à la fin de notre gamme tout en réduisant notre risque de problèmes de coude et d’épaule. Cet exercice est simple à mettre en place et la méthode est facile à apprendre. De plus, la plus grande charge de poids peut être atteinte sur cet exercice. Par conséquent, le DB Chest Press est un excellent entraînement car les athlètes peuvent faire des progrès significatifs en peu de temps.

Quels muscles pour la boxe ?

Vos poings entrent en contact avec le sac de frappe ou votre sparring partner à l’entraînement, mais ce sont vos bras qui portent toute la puissance. Lorsque vous donnez des coups de poing, vos bras sont sans aucun doute sollicités, mais quels sont les muscles des bras et du haut du corps que la boxe fait travailler ?

Les muscles des bras

Les biceps et les triceps sont les deux principaux muscles de vos bras. Les biceps courent le long de la partie supérieure de votre bras et sont les muscles que vous voyez dans le miroir lorsque vous redressez vos épaules, pliez votre coude et serrez votre poing. En boxe, les biceps sont utilisés pour lancer des crochets ou des uppercuts. Ils transfèrent la puissance du haut de votre bras vers vos poings et vous aident à retirer rapidement votre bras après avoir lancé un direct.

Les triceps sont les muscles qui se trouvent sous le bras et sont activés lorsque vous étendez le bras. Lorsque vous donnez un coup de poing en boxe, c’est le muscle principal qui est exercé, tirant toute la puissance du bas vers le haut et l’envoyant dans votre adversaire ou dans le sac de frappe, selon votre entraînement. Par conséquent, lorsque vous commencez à boxer, vous pouvez vous attendre à voir vos biceps se tonifier au fur et à mesure que vous renforcez ces muscles.

Les muscles de vos épaules

Si vos bras sont les conduits par lesquels vous canalisez toute l’énergie stockée dans votre corps vers votre adversaire ou votre sac de frappe, alors vos épaules sont les charnières qui vous permettent d’étendre et de rétracter vos bras à chaque frappe. L’épaule est le levier qui régule toutes ces actions, qu’il s’agisse d’un uppercut ou d’un retrait après un direct. Par conséquent, vous devez vous attendre à sentir la brûlure dans vos épaules, que vous vous entraîniez avec un sac de frappe ou que vous vous entraîniez avec un partenaire.

Mais quels muscles de vos épaules la boxe fait travailler ? La boxe fait travailler les deltoïdes, qui sont les muscles qui recouvrent le haut de vos épaules. Vous sentirez également vos muscles travailler sur le devant de votre poitrine, dans vos pectoraux, et sur le haut de votre dos, dans les muscles qui recouvrent votre omoplate.

Les abdominaux

Les abdominaux sont parmi les muscles les plus ciblés par les amateurs de fitness et les athlètes. Travailler ses abdominaux permet de tonifier son ventre et, à long terme, de développer un pack de six. Le mouvement de torsion d’un coup de poing en boxe fait travailler les muscles abdominaux. Vous vous tordez à partir de la taille pour étendre complètement votre bras de frappe, puis vous revenez à votre position défensive en donnant un coup de poing à votre adversaire. Ce mouvement est un merveilleux entraînement pour les abdominaux, et plus vous vous entraînez, plus ces muscles se développent, ce qui signifie que vos coups de poing deviendront plus forts et que vous aurez une plus grande portée.

Les cuisses

Les ischio-jambiers et les quadriceps sont les deux principaux muscles de vos cuisses, situés en haut de vos jambes. Lorsque vous allez donner un coup de poing, ces muscles s’engagent après vos mollets. L’énergie se déplace vers le haut de vos jambes, ce qui vous permet d’encaisser un coup de poing, de faire un pas pour éviter d’être frappé ou de vous accroupir pour esquiver et vous faufiler.

Les quadriceps et les ischio-jambiers sont parmi les muscles les plus forts du corps, et l’entraînement de ces muscles vous permettra de donner des coups de poing avec beaucoup de puissance. La boxe est une excellente activité pour faire travailler tous les principaux groupes de muscles de votre corps, et se concentrer sur les muscles abordés dans cet article peut vous aider à améliorer vos compétences en boxe et à devenir un boxeur plus fort, plus puissant et plus endurant.

Les mollets

Les muscles de vos mollets sont sollicités dès le début de votre coup de poing. Lorsque vous puisez de la force et de la puissance dans le sol pour la faire remonter dans votre corps et l’exercer via vos poings, vos mollets sont les premiers à être sollicités. Les muscles des mollets sont sollicités chaque fois que vous faites une foulée ou que vous vous balancez d’avant en arrière sur vos pieds et s’étendent de l’arrière de vos chevilles à l’arrière de vos genoux. La boxe est un excellent moyen de faire travailler les mollets, car vous êtes constamment en mouvement, prêt à faire un pas en avant pour donner vos coups de poing ou un pas en arrière pour éviter votre adversaire.

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