Barre de musculation: 8 exercices de base

Barre de musculation exercice

Les haltères et les kettlebells sont merveilleux pour développer la force de l’ensemble du corps, mais les haltères sont la solution si vous voulez voir à quel point vous êtes puissant. Parce que vous tenez la barre à deux mains et que vous sollicitez plusieurs muscles à la fois, les haltères vous permettent de soulever plus de charges avec plus de contrôle. Les mouvements avec haltères sont l’une des meilleures stratégies pour cibler de larges groupes de muscles et construire des schémas de mouvements fonctionnels.

C’est pourquoi nous avons décomposé cinq des exercices avec haltères les plus importants : le squat, le deadlift, le bench press, le overhead press et le lunge. Maîtrisez ces techniques et vous obtiendrez non seulement un exercice formidable, mais vous serez également en mesure d’établir un point de référence de trois répétitions maximales pour évaluer votre force de façon régulière.

À moins que vous ne soyez un powerlifter, vous pouvez limiter votre entraînement avec haltères à une fois par semaine. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas soulever un haltère (généralement 35 ou 45 livres). Maintenez vos rangs d’haltères et vos squats de kettlebell, et vous serez capable de monter à la barre en un rien de temps.

Développé couché

Commencez par verrouiller vos bras et placez la barre au-dessus de votre poitrine pour obtenir la meilleure forme possible. Contractez vos fessiers, appuyez vos épaules sur le banc et posez vos pieds sur le sol. Faites descendre la barre sur votre poitrine en pliant les coudes, puis remontez à la position de départ. La poitrine, les triceps et l’avant des épaules sont les cibles principales.

Le développé couché est la discipline reine lorsqu’il s’agit de développer une excellente partie supérieure du torse. Une trinité de pectoraux, d’épaules et de triceps fait de cette activité de poussée complexe, avec le deadlift et le squat, l’un des véritables tests de force. Avec ce mouvement, vous pouvez également charger vos triceps avec plus de poids que vous ne pourriez le faire avec des exercices d’assistance comme les dips ou les press-downs.

Au-delà de la poitrine

Le banc ne concerne-t-il pas uniquement vos pectoraux ? C’est faux. Il nécessite beaucoup de force de poussée, ce qui signifie que vous aurez également besoin d’un dos supérieur fort pour rejoindre les grands garçons. Gardez vos omoplates fermement sur le banc pour garder le contrôle. Cette tension vous permettra de rester stable lors de vos levées lourdes et vous empêchera de bouger. Si vous avez déjà vu un powerlifter faire un développé couché, vous remarquerez qu’il exploite cela à son avantage, en poussant ses hanches proprement sur le banc et en plantant ses pieds, en tirant ses muscles tendus depuis ses omoplates jusqu’au sol en passant par son dos.

Gardez une seule idée en tête.

Si vos muscles pectoraux sont puissants mais que les stabilisateurs de vos épaules sont faibles, vous aurez du mal à soulever une quantité significative de poids sur le développé couché. Essayez cet exercice d’assistance pour maintenir la bonne santé de l’articulation de l’épaule et vous donner les meilleures chances de faire de gros efforts. La presse à haltères à un bras est une excellente variante du développé couché. Pour rester en équilibre, il faut un contrôle énorme des épaules et un tronc solide. Si vous pensez qu’un côté est plus fort que l’autre, essayez cet exercice une fois par semaine et vos déséquilibres appartiendront bientôt au passé.

Utilisez votre corps

Être capable de contrôler le poids de son propre corps est fréquemment une méthode fantastique pour établir les bases pour pouvoir soulever un poids important tout en utilisant une résistance externe, comme un haltère. Le meilleur exercice d’appui pour le développé couché serait les dips ou un exercice de pression à prise rapprochée qui stimule les mêmes muscles dans un schéma de mouvement légèrement différent. Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions contrôlées au poids du corps, commencez à ajouter du poids avec une ceinture ou en tenant un haltère entre vos pieds.

Squat

Tant que vous n’avez pas de douleurs ou de problèmes de mobilité substantiels avec l’action, le back squat devrait être la pierre angulaire du programme de tout haltérophile. Un autre exercice qui entraîne le bas du corps d’une manière aussi fonctionnelle, efficace et athlétique serait difficile à trouver. Cependant, il peut être difficile à apprendre au début car il nécessite beaucoup d’agilité et de régularité.

Voici comment s’y prendre :

  • Attrapez une barre à l’intérieur d’un rack à squats avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules pour faire le back squat.
  • Ensuite, passez derrière la barre et poussez le haut de votre dos contre elle, de sorte que la barre repose sur le haut de votre dos. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre pour former une puissante “tablette” sur laquelle la barre pourra reposer.
  • Tenez-vous droit et faites quelques pas en arrière en vous éloignant du rack à squats. Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et tournez-les de 20 à 30 degrés.
  • Ensuite, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous mettre en position de squat, en poussant légèrement vos genoux sur les côtés. Visez à descendre jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit sous vos rotules ou que le bas de votre dos veuille se replier. Ne vous accroupissez que dans la mesure où votre mobilité vous le permet.
  • Pour vous relever, poussez sur vos deux pieds. Cela représente une répétition.
  • S’il vous est difficile de vous accroupir bas et que vous vous sentez ‘coincé’, ou si votre torse veut vraiment tomber en avant, glissez une petite assiette (5-10 livres suffisent) fermement sous vos talons. Cela permet de tenir compte de toute limitation de la mobilité de la cheville, qui est fréquente. C’est pourquoi certains powerlifters et haltérophiles olympiques portent des chaussures d’haltérophilie olympique. Ces chaussures soulèvent le talon, ce qui permet à l’haltérophile de s’accroupir plus bas. L’amélioration de votre forme de squat peut être facilitée par un travail sur la mobilité de la cheville.

Squat avant

Une pression d’haltères rigoureuse au-dessus de la tête est l’un des exercices d’haltères les plus difficiles à apprendre. Le déplacement d’un poids au-dessus de la tête nécessite une grande mobilité des épaules ainsi qu’une grande stabilité du tronc. C’est pourquoi il recommande aux débutants de commencer par la presse à haltères coudée plutôt que par la presse à haltères droite. En ne pressant pas entièrement au-dessus de la tête, vous éliminez une partie des exigences de mobilité et de stabilité tout en développant toute la force et les muscles de vos épaules et de vos triceps.

Voici comment procéder :

  • Placez une extrémité d’une haltère sur une serviette dans un coin de la pièce. Placez le tissu entre un mur et la barre d’haltères. Vous pouvez également utiliser un accessoire “mine terrestre” si votre salle de sport en possède un.
  • Ensuite, avec votre main droite, prenez la barre d’haltères et tenez-la par votre aisselle droite. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le tronc engagé et le dos plat. C’est votre point de départ.
  • Poussez votre coude vers l’intérieur et vers le haut de la barre jusqu’à ce qu’il se bloque.
  • Ramenez lentement la barre à sa position de départ.

Rowing dos

Tenez la barre à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux, puis en vous penchant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45° avec le sol. Tirez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle touche votre ventre, puis abaissez-la lentement. Le poids est trop lourd si vous devez bouger le haut de votre corps pour ajuster la barre.

Vous devez consacrer autant de temps à l’entraînement du dos qu’à celui de la poitrine, et la technique cruciale est le rameur à l’envers. La technique cruciale est celle de l’extension avec haltères. L’extension avec haltères est une technique merveilleuse pour renforcer le haut du corps et donner du volume au dos, et c’est le seul exercice qui fait travailler tous les muscles principaux de l’arrière du torse. Le mouvement nécessite non seulement une forte traction, mais aussi la capacité de maintenir une position fixe dans la position penchée, ce qui nécessite de puissants érecteurs de la colonne vertébrale – qui font techniquement partie de vos muscles centraux.

Maintenez l’engagement des omoplates

Si vous voulez soulever une bonne quantité de poids et stimuler correctement les groupes musculaires spécifiques, votre position de départ est essentielle. Vous devez toujours commencer le rameur en “plaçant” vos omoplates. Pour ce faire, tirez-les vers l’arrière et vers le bas en serrant les muscles entre elles et en gonflant votre poitrine, puis faites de même avec vos coudes sur les côtés. Considérez vos mains comme des crochets, elles ne sont là que pour retenir le poids, pas pour le tirer. Vous pouvez également essayer une prise sans pouce. Cela engagera vos lats et vous aidera à obtenir une meilleure contraction musculaire.

Utilisez les bons muscles

La manœuvre ne semble pas difficile, mais il y a certaines maladresses fréquentes à éviter. La première consiste à ne pas tirer avec le dos et à surutiliser au contraire les biceps. Vous devez d’abord stimuler le muscle que vous voulez utiliser avant de parcourir toute l’amplitude du mouvement. Deuxièmement, si vous surchargez la barre de poids, vous perdrez la forme et réduirez votre amplitude de mouvement. Un exercice trop rapide peut également entraver l’amélioration. N’oubliez pas que la période sous tension pour la croissance musculaire doit être d’environ 40 secondes, alors réglez le poids et maintenez la tension sur les muscles.

Une fois que vous maîtrisez la manœuvre, vous pouvez expérimenter des variations pour créer un impact d’entraînement distinct. Si vous voulez développer vos lats – vos gros muscles dorsaux – essayez d’employer une prise sous la main avec un placement étroit de la main car cela ciblera vos lats et le bas du dos. En plus d’augmenter le recrutement des muscles latéraux, cela fait également appel à davantage de biceps. Il a été démontré que les rangs sont plus utiles que les tractions aux lattes en termes de développement des lats.

Incluez des étirements

Vous voulez améliorer votre technique d’aviron ? Alors exécutez cette manœuvre d’assistance. Mon exercice d’assistance préféré pour le rameur avec haltères est le rameur avec haltères calé. Avec une main sur un banc, prenez une position large avec vos pieds, en vous appuyant sur votre tronc. Laissez l’haltère pendre, puis tirez vers l’arrière et vers le haut en suivant une trajectoire courbe jusqu’au bas de votre cage thoracique. Ramer avec un seul bras vous donne une plus grande amplitude de mouvement et est merveilleux pour améliorer vos obliques et votre tronc.

Deadlift

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos jambes. Soulevez la barre en poussant vos hanches vers l’avant tout en maintenant votre dos plat. Descendez la barre avec contrôle – mais jusqu’à ce que vous atteigniez des poids particulièrement lourds, vous pouvez laisser tomber votre dernier mouvement.

Si vous recherchez la force brute, le soulevé de terre est le mouvement qu’il vous faut. C’est un exercice de musculation de la chaîne postérieure, qui utilise les muscles de l’arrière du corps pour tirer la barre du sol vers la hanche. Comme le soulevé de terre vous permet de déplacer plus de poids que tout autre exercice avec haltères, utilisez-le pour améliorer votre force et votre puissance générales.

Force brute et intelligence

Le deadlifting est une question de force brute appliquée avec une technique appropriée. Bien que tirer un poids du sol puisse sembler assez simple, il y a en fait pas mal de choses qui peuvent mal tourner. La majorité des soulever de poids dans les salles de sport ordinaires échouent à cause d’une mauvaise technique, ce qui peut entraîner des dommages importants. Lorsque vous préparez votre soulèvement, n’oubliez pas de ramener vos épaules vers l’arrière et votre poitrine vers l’extérieur, en bloquant vos omoplates ensemble. Cela crée une tension dans votre dos, ce qui vous empêche d’arrondir le bas du dos ou de lever les hanches trop tôt. Pour amener les hanches vers le mur frontal, penchez-vous en arrière dans le soulevé de terre et serrez fermement vos fessiers tout en enfonçant vos talons dans le sol.

Rapide et difficile

Même si vous êtes un débutant, vous serez bientôt capable de soulever au moins 100 kg. Et quand les choses deviennent sérieuses, vous n’avez pas envie de soulever avec une technique bancale. Si vous avez du mal à effectuer ce soulèvement avec une bonne technique, essayez des tractions en rack, c’est-à-dire en plaçant la barre dans un rack à environ 30 cm du sol. Vous gagnerez en force dans une amplitude de mouvement plus courte. Et si vous trouvez que vous devez vous acharner sur chaque représentation, vous pourriez vouloir améliorer votre vitesse de soulèvement. Travaillez sur des oscillations lourdes de kettlebell pour améliorer votre vitesse de soulèvement. En propulsant vos hanches vers l’avant contre le poids de la kettlebell, vous renforcerez vos fessiers et augmenterez votre entraînement de hanche, ce qui stimulera votre puissance de deadlift.

Développé militaire

Placez une barre sur le haut de votre poitrine, les pieds écartés de la largeur des épaules, en la saisissant avec des mains tout juste plus larges que la largeur des épaules. En poussant la barre vers le haut, contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps. Faites une pause au sommet avant de redescendre. Le fait d’enrouler vos pouces du même côté que vos doigts peut vous aider à soulever plus de poids en maintenant vos avant-bras dans une posture plus bénéfique.

Soulever un gros poids au-dessus de votre tête est un test de force de la vieille école. La presse au-dessus de la tête nécessite de la force, de l’équilibre, ainsi que la mobilité et la stabilité des épaules. Cet exercice permet de développer des deltoïdes plus grands et un dos solide, ainsi qu’une force au-dessus de la tête accrue, qui sera transférée au développé couché.

La seule façon d’y aller est de monter

Pour aller plus loin, il faut presser le poids directement au-dessus de votre tête plutôt que légèrement devant vous. Lorsque vous exécutez la presse au-dessus de la tête, gardez à l’esprit que le poids doit être au-dessus de votre centre de gravité, en passant par votre tête, le haut de votre colonne vertébrale, vos hanches et vos chevilles. Gardez ces éléments alignés en serrant votre noyau et vos fessiers et en tirant votre tête à travers une fois que la barre est passée par votre nez. Vous augmenterez également votre soulèvement d’environ 10 % simplement en gardant votre tronc serré – alors serrez les fessiers !

Prenez soin de votre cou

Une bonne presse aérienne dépend de la mobilité, ce qui implique de pouvoir rétracter vos omoplates et de pousser vos coudes de manière à ce qu’ils se trouvent directement sous la barre. Commencez l’exercice avec votre poids derrière le cou pour vous aider à développer cette compétence. Une fois que vous avez maîtrisé la presse militaire (pieds joints), vous pouvez essayer la presse derrière le cou. Les mêmes principes s’appliquent, sauf que vous commencez avec la barre sur votre dos. Cette version entraînera davantage votre dos et vos deltoïdes arrière, mais vous devrez réduire le poids d’environ 30 % et utiliser une prise un peu plus large.

Fente

La forme correcte consiste à se tenir debout avec une barre d’haltères sur l’arrière de vos épaules. Gardez le dos droit et le tronc bien ancré en rentrant les omoplates. Faites un grand pas en avant et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés avant de repousser votre pied avant pour revenir à la position de départ.

Parce qu’elle permet d’appliquer des charges importantes sur une seule jambe dans un mouvement dynamique, la fente avec haltères est un excellent exercice de musculation du bas du corps. Cet exercice comporte plusieurs variantes et peut être utilisé pour cibler de nombreux muscles différents du bas du corps. C’est l’un des mouvements les plus sous-utilisés pour améliorer les capacités athlétiques.

Tronc tendu

Bien que la fente soit en grande partie un mouvement du bas du corps, le fait que vous portiez votre poids sur votre dos dirige l’effort vers votre tronc. Plus votre tronc sera tendu, plus vous vous sentirez stable et plus vous deviendrez puissant. Essayez de vous tenir aussi droit que possible en rentrant le ventre et en reculant les épaules, puis faites des fentes en avant. Les fentes courtes feront travailler les quadriceps, tandis que les foulées plus longues feront travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Si votre cheville est fléchie et que votre genou est en avant, vous sollicitez l’avant de la jambe ; sinon, vous exercez la chaîne postérieure.

Reculer pour progresser

Si la fente classique est rare, la fente inversée est presque disparue. Inverser le mouvement offre un certain nombre d’avantages, notamment une meilleure proprioception (capacité de votre corps à détecter sa propre position, à acquérir un équilibre et à coordonner les mouvements). Si vous avez du mal avec les fentes, cela peut être dû à des fléchisseurs de hanche ou des chevilles tendus, la fente inversée est donc une progression fantastique. Les mêmes concepts s’appliquent, mais vous pouvez laisser tomber vos hanches en arrière et remonter, ce qui vous aidera à atteindre la fente de marche complète.

Effectuez une fente longue

Parce qu’il s’agit d’un entraînement composé lourd qui intègre un mouvement unilatéral instable, tout type de fente vous aidera à améliorer vos capacités athlétiques. Il existe toutefois des méthodes pour la réaliser de manière à obtenir un avantage de niveau élite. Je prends des fentes plus longues et je monte dans mon talon avant, en activant mes fessiers, pour créer de la puissance et de la vitesse. Je permets à mes hanches de continuer à avancer dans un arc naturel vers la fente suivante sans faire de pause au sommet. Cela ressemble beaucoup plus à une démarche de course naturelle, et cela permet de maintenir la tension du tronc tout en développant la force et la puissance.

Power Clean

Commencez avec la barre d’haltères sur le sol, en la tenant avec une prise à la largeur des épaules. Décollez-la du sol avec vos talons, puis faites un bond vers le haut lorsqu’elle passe devant vos genoux, en utilisant l’élan pour l’aider à la tirer jusqu’à la hauteur de votre poitrine et en la “saisissant” sur votre poitrine. Faites une pause d’une seconde avant d’abaisser ou de lever la barre pour le mouvement suivant.

C’est le seul mouvement de la série qui vise à améliorer la force et la vitesse. Les athlètes utilisent le power clean depuis des années pour améliorer leurs performances sur le terrain. Développer la puissance nécessite d’augmenter la vitesse contre la résistance, et un power clean combine un deadlift et un hang clean pour vous permettre de développer la puissance de tout le corps.

S’échauffer correctement

L’épaulé en puissance doit venir en premier dans votre entraînement, mais cela ne signifie pas que vous devez sortir des vestiaires, accrocher quelques plaques de 20 kg au bout de la barre et commencer à soulever. Assurez-vous que vous êtes suffisamment échauffé et que vos épaules et vos lats sont fluides pour vous permettre de vous placer rapidement sous la barre. Il est essentiel d’être capable de se mettre rapidement en position de rack avant. La vitesse de la phase médiane fera ou défaira votre soulèvement, alors pensez à l’exécution rapide du hip drive ou du ‘second pull’ et explosez vers le haut, en maintenant la barre près de votre corps.

Si vous vous entraînez habituellement en bas de survêtement et que cela ne vous dérange pas d’avoir des jambes en forme de tronc d’arbre, vous pouvez faire le mouvement sous la forme du hang clean, qui consiste à commencer le mouvement en saisissant la barre. Un autre avantage de cette variante est qu’elle améliore votre force de préhension, ce qui peut augmenter votre puissance et votre capacité à faire des squats. Si vous voulez vous concentrer uniquement sur le haut du corps, le hang clean, où la barre part des hanches plutôt que du sol, est idéal. C’est aussi un excellent échauffement pour un power clean.

Power Through Les power clean vont demander une quantité importante d’énergie à votre corps, mais ce n’est pas une excuse pour vous relâcher une fois que vous avez terminé votre dernière série. Les box jumps et les thrusters sont deux activités que je préfère faire dans la même séance que les power cleans. Les box jumps vont augmenter votre vitesse et votre puissance, tandis que le thruster est comme un continuum de mouvements puisqu’il inclut la transition d’un squat avant à une presse d’épaule. Les thrusters, en particulier, aident à connecter toutes les pièces du puzzle en augmentant le lien entre le bas et le haut du corps.

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